ปั่นอยู่ในzoneแอโรบิก สำหรับคนออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

สำหรับคนออกกำลังกายเพื่อสุขภาพครว ปั่นอยู่ในzoneแอโรบิก 😀😀

#การปั่นจักรยานแบบแอโรบิค หมายถึง การปั่นจักรยานที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่องเช่นการปั่นจักรยานที่
#รอบขาที่สุงที่สุดเท่าที่เราจะทำได้แต่ให้การเต้นของหัวใจอยู่ไม่เกินzone3ครับ
ปั่นต่อเนื่อง1-2ชม. จึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง(ขาจะสมส่วนไม่ใหญ่เกินไป)
ที่สำคัญจะเป็นการลงน้ำหนักได้เร็วที่สุดแต่
#ต้องระวังตอนปั่นเมื่อเข้าเดือนที่5คุณจะผอมไปต้องกินให้มากกว่าเดิม2ถึง3เท่าครับ😀😀😀😀
#เทคนิคของการฝึก
1.ปรับเกียร์ให้เบาที่สุดในเดือนแรกหัวใจจะเกินยังไม่ต้องดู1เดือนผ่านไปมันจะลงมาเองครับ
2.ขั้นตอนถัดไปทุกครั้งที่รอบขาเกินที่เราตั้งใว้ให้ปรับ เกียร์ให้หนักขึ้นที่ละstep เพื่อให้รอบขาอยู่ในที่ที่กำหนด และหัวใจต้องไม่เกิน zone 3 ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนสุดของเกียร์
3.ถ้ารอบขาเกินขึ้นมาอีก แต่ เกียร์ปรับหนักสุดแล้ว ให้ทำการลดรอบขา ทุกครั้งที่รอบขาเกิน ถึงจุดจุดนี้คุณต้องตัด สินใจว่าจะเอารอบขาเพิ่มรึจะพอเท่านี้
#หมายเหตุ
1.ถ้าเลือกเอารอบขาเพิ่มความเร็วของคุณจะเพิ่มแต่เท่ากับคุณยังไม่ สำเร็จการฝึก
2.ถ้าเลือกลดรอบขาให้อยู่ให้ที่คุณกำหนด ค่าzone หัวใจของคุณจะลดลงจนถึงzone 2ถึงตอนนั้น ทุกคนจะเรียกคุณคือ #โปรจักรยานครับ
(อันแค่จุดเริ่มต้นของโปรครับ)
****คิดง่ายมากถ้าฝึกแค่รอบขา100รอบต่อนาทีเมื่อฝึกถึงที่สุด คุณจะมีความเร็วเฉลี่ย50กิโลเมตรต่อชม.ปั่นต่อเนื่อง2ชม.จะได้ระยะทาง100 กิโลเมตรคุณจะยังพูดภาษาคนรู้เรื่องครับสบายๆเลยเพราะหัวใจของคุณยังอยู่แค่ zone 2เองครับ
*******แล้วถ้าคุณฝึกที่รอบขาที่สุงกว่า100นั้น หมายถึงความเร็วที่เพิ่มขึ้นตามนั้นครับ
ทีมsky ความเร็วอยู่ที่70กิโลเมตรต่อชั่วโมง แสดงว่ารอบขาเขาไม่ใช่100นะครับมันคือ140
#คำเตือน
1.การFitting รถจักรยานต้องดีมากๆ เพราะการปั่นรอบขาสุงๆ จะเกิดอันตรายต่อเข่าได้ถ้าคุณ fitting รถไม่ดีพอ (อันนี้แหละที่คน Bike Fitting ไม่ชอบผมแน่นอน เพราะมันเป็นเรื่องยากสำหรับเขาในอนาคตถ้าคนเข้าใจการปั่นสมัยใหม่มากขึ้นเดี๋ยวมีภาคของ bike Fitting ครับ)
2.การหาค่าmaxและminของการเต้นหัวใจห้ามใช้สูตรต่างๆต้องทำการทดลองเท่านั้นผมเคยเขียนไว้แล้ว
3.ให้ปั่นห้ามถิบจักรยาน
#ส่วนคนที่จะคิดเรียกตัวเองว่าโปร อันนี้คือ ศาสตร์ของโปร จักรยาน ทุกคนต้องเริ่มจากตรงนี้ครับ(เพราะในประเทศไทยไม่มีโปรที่แท้จริงครับ)
#การปั่นจักรยานแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การปั่นจักรยานที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการปั่นจักรยานใช้แรงมากคือการปั่นที่ใช้แรงกดที่มากๆรอบขาต่ำการเต้นของหัวใจเกินzone 3จึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ(ขาจะใหญ่ มาก) และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ(#คนไทยส่วนใหญ่ชอบปั่นแบบนี้ครับ)
#Bloodlactate คือค่าความเข้มข้นของแลคเตตในเลือด แลคเตต คือของเสียที่เกิดจากการออกกำลัง และเป็นค่าที่บอกได้ดีว่าเราปั่นจักรยานทั้งแบบแอนาโรบิกและแอโรบิกหนักขนาดไหน ยิ่งปั่นหนัก ค่าแลคเตตยิ่งเยอะ
#ศาสตร์ของการปั่นจักรยาน
ผมเคยสอนให้กับเพื่อนหลายๆคนมานานแล้วตอนนี้คนไทยที่เข้าใจมีพอสมครว
#ส่วนคนที่ต้องการโค้ชสอนการปั่นจักรยานที่ถูกต้องผมแน่นำอาจารย์ปราจีPrajin Rungroj
😊😊😊😊อีก1ปีถ้ามีคนฝึกปั่นแบบนี้สำเร็จแล้วเดี๋ยวผมจะเขียนบทความต่อไปเรื่องการปั่นจักรยานขึ้นภูเขาไม่ใช่เรื่องยากครับ😀😀😀😀
#สรุปง่ายๆ
คนปั่นทั่วไปครวปั่นที่รอบขา100-120รอบต่อนาทีเมื่อฝึกสำเร็จจะมีความเร็วเฉลี่ยที่50-60กิโลเมตรต่อชั่วโมง
กล้ามเนื้อจะขึ้นสวยไม่ผอมจนเกินไปแต่ต้องปรึกษาเรื่องโภชนาการให้ดีนะครับ(เดี๋ยวจะผอมเกินไป)
#ปั่นแข่งขันครวปั่นรอบขาที่120ขึ้นไปครับเมื่อฝึกสำเร็จจะมีความเร็วที่60ขึ้นไปครับ
กล้ามเนื้อจะขึ้นจนเห็นได้ชัดครับต้องดูแลเรื่องโภชนาการเป็นพิเศษครับเพราะจะเกิดสภาวะขาดสารอาหารได้ครับ